डेस्क जॉब करने वालों के लिए 12 बेहतरीन फिटनेस टिप्स: कार्यालय में रहें स्वस्थ और ऊर्जावान
आज के समय में एक औसत कार्यालय कर्मचारी अपने कार्य दिवस का लगभग 80% समय बैठकर बिताता है? यह आँकड़ा चिंताजनक है, लेकिन इसका समाधान भी हमारे हाथों में है।
डेस्क जॉब करने वालों के लिए फिटनेस एक चुनौती नहीं, बल्कि अवसर है। छोटे-छोटे बदलावों और नियमित व्यायाम से न केवल शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार होता है, बल्कि कार्यक्षमता भी बढ़ती है। आइए जानें कैसे अपने डेस्क को फिटनेस स्टेशन में बदल सकते हैं।
डेस्क पर व्यायाम
10 मिनट के व्यायाम
अपनी कुर्सी पर बैठे-बैठे कंधों को ऊपर-नीचे करें। गर्दन को धीरे-धीरे दाएं-बाएं घुमाएं। टखनों को गोल-गोल घुमाएं। इन व्यायामों को 1-2 मिनट तक करें।
डेस्क पुश-अप
डेस्क के किनारे खड़े होकर दोनों हाथों से डेस्क को पकड़ें। शरीर को पीछे की ओर झुकाएं और डेस्क की ओर धकेलें। 10-12 बार दोहराएं।
पैरों को फैलाकर खड़े हों और कमर को दाएं-बाएं मोड़ें। कुर्सी पर बैठकर पैरों को ऊपर उठाएं और 10 सेकंड तक रोकें।
नियमित टहलने के लिए ब्रेक लें
कार्यालय में बैठे रहने की बजाय चलते-फिरते रहें। हर घंटे 5-10 मिनट का ब्रेक लेकर टहलें। मीटिंग्स के दौरान लंबे रास्ते से जाएं। किसी सहकर्मी को ईमेल भेजने की बजाय उनके डेस्क तक जाकर बात करें।
चलने से रक्त संचार बेहतर होता है और मांसपेशियां सक्रिय रहती हैं। अपनी डायरी में टहलने का समय नोट करें। दोपहर के भोजन के बाद 10 मिनट की छोटी सैर करें। पानी पीने के लिए दूर रखे वॉटर कूलर तक जाएं। इससे दिनभर में कई कदम जुड़ जाते हैं।
सीढ़ियों का प्रयोग करें
लिफ्ट से बेहतर विकल्प
सीढ़ियां चढ़ने से कैलोरी बर्न होती हैं और पैरों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इससे हृदय को व्यायाम मिलता है और स्टैमिना बढ़ता है। लिफ्ट की तुलना में सीढ़ियां चढ़ने से 5 गुना अधिक कैलोरी खर्च होती हैं।
सीढ़ियों के प्रयोग के लिए सुझाव
शुरुआत में एक या दो मंजिल तक सीढ़ियां चढ़ें। धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। सीढ़ियां चढ़ते समय सीधे खड़े रहें और रेलिंग का सहारा लें। हर कदम पर पूरा पैर रखें। कार्यालय पहुंचने से 10 मिनट पहले आएं ताकि सीढ़ियों का प्रयोग कर सकें।
बैठने और खड़े होने के बीच बदलाव
सही मुद्रा का महत्व
लंबे समय तक एक ही स्थिति में बैठने से कमर और गर्दन में दर्द हो सकता है। बैठने और खड़े होने के बीच बदलाव करने से शरीर को आराम मिलता है। इससे मांसपेशियों में खिंचाव कम होता है और रक्त संचार बेहतर होता है।
उचित उपकरण का चयन
अपने कार्यस्थल के लिए समायोजित होने वाली डेस्क खरीदें। डेस्क की ऊंचाई आपकी कोहनी के स्तर पर होनी चाहिए। स्क्रीन आंखों के स्तर से थोड़ी नीचे रखें। पैरों को जमीन पर सपाट रखें और कुर्सी का पीछे का हिस्सा कमर को सहारा दे।
हर घंटे 5-10 मिनट खड़े होकर काम करें। इससे थकान कम होगी और ऊर्जा का स्तर बना रहेगा।
डेस्क पर स्ट्रेच और व्यायाम
ऊपरी शरीर के व्यायाम
कंधों को पीछे की ओर घुमाएं और 10 सेकंड तक रोकें। हाथों को सिर के ऊपर ले जाकर बाएं और दाएं झुकें। गर्दन को धीरे से एक तरफ झुकाएं और 15 सेकंड रोकें।
पैरों के व्यायाम
कुर्सी पर बैठे-बैठे पैरों को सीधा करें और घुटनों को मोड़ें। पंजों को ऊपर-नीचे करें। टखनों को गोल-गोल घुमाएं। प्रत्येक व्यायाम 30 सेकंड तक करें।
कमर के लिए स्ट्रेच
कुर्सी पर सीधे बैठें। कमर को धीरे-धीरे आगे झुकाएं और वापस सीधा करें। दोनों हाथों को कमर पर रखकर दाएं-बाएं मुड़ें। हर व्यायाम 5-6 बार दोहराएं।
डेस्क पर अतिरिक्त व्यायाम
बाहों के व्यायाम
अपनी कुर्सी पर बैठकर दोनों बाहों को साइड में फैलाएं। छोटे-छोटे गोल घेरे बनाएं। पहले आगे की तरफ 10 बार और फिर पीछे की तरफ 10 बार। इससे कंधों की मांसपेशियां मजबूत होंगी।
पिंडली के व्यायाम
डेस्क के पास खड़े होकर पंजों पर खड़े हों। धीरे-धीरे एड़ियों को जमीन पर रखें। इस क्रिया को 15 बार दोहराएं। यह व्यायाम पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और रक्त संचार बढ़ाता है।
कलाई का व्यायाम
हथेलियों को जोड़कर कलाई को ऊपर-नीचे और दाएं-बाएं मोड़ें। प्रत्येक दिशा में 10 बार दोहराएं। यह टाइपिंग से थकी कलाई को आराम देता है।
नियमित ब्रेक का महत्व
घंटे के ब्रेक के लिए टिप्स
अपने कंप्यूटर पर एक टाइमर सेट करें जो हर घंटे आपको याद दिलाए। ब्रेक के दौरान कम से कम 5 मिनट का समय लें। अपने फोन में रिमाइंडर ऐप का उपयोग करें जो आपको नियमित रूप से हिलने-डुलने के लिए प्रेरित करे।
त्वरित व्यायाम के विचार
ब्रेक में कुछ स्क्वाट्स करें या कार्यालय के चारों ओर एक छोटी सैर करें। खड़े होकर हल्के स्ट्रेचिंग करें। पानी पीने के लिए वॉटर कूलर तक जाएं। साथी कर्मचारियों से खड़े होकर बात करें। इन छोटी गतिविधियों से शरीर सक्रिय रहता है और मन तरोताजा होता है।
चलो और बात करो
टहलते हुए मीटिंग के लाभ
टहलते हुए मीटिंग से रचनात्मकता बढ़ती है और तनाव कम होता है। खुली हवा में चलने से दिमाग तरोताजा होता है और नए विचार आते हैं। इससे सहकर्मियों के साथ अनौपचारिक माहौल में बातचीत हो सकती है।
मोबाइल मीटिंग के लिए सुझाव
छोटी टीम के साथ ही चलते हुए मीटिंग करें। पार्क या कैंपस में शांत रास्ता चुनें। महत्वपूर्ण बिंदुओं को रिकॉर्ड करने के लिए मोबाइल ऐप का प्रयोग करें। मौसम को ध्यान में रखें और उपयुक्त कपड़े पहनें। मीटिंग की अवधि 20-30 मिनट तक सीमित रखें।
दूर पार्किंग और साइकिल की सवारी
साइकिल के फायदे
साइकिल चलाने से शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों में सुधार होता है। यह पर्यावरण के अनुकूल है और यातायात खर्च को कम करता है। नियमित साइकलिंग से हृदय मजबूत होता है, वजन नियंत्रित रहता है और तनाव कम होता है।
पार्किंग स्थल का चयन
कार्यालय से थोड़ी दूर पार्किंग करें। इससे पैदल चलने का अवसर मिलेगा। प्रतिदिन 500-1000 अतिरिक्त कदम चलें। सुबह जल्दी निकलें ताकि दूर पार्किंग करने के लिए समय मिले। यदि संभव हो तो साप्ताहिक रूप से एक दिन साइकिल से कार्यालय आएं।
सही मुद्रा और एर्गोनॉमिक्स बनाए रखें
एर्गोनॉमिक कुर्सी का चयन
एक अच्छी एर्गोनॉमिक कुर्सी खरीदें जिसमें कमर का सहारा और ऊंचाई समायोजन की सुविधा हो। कुर्सी की पीठ को 100-110 डिग्री के कोण पर रखें। कोहनियां कुर्सी के हत्थों पर आराम से टिकी होनी चाहिए। पैर जमीन पर सपाट रखें या फुटरेस्ट का उपयोग करें।
डेस्क सेटअप के सुझाव
मॉनिटर को आंखों के स्तर से थोड़ा नीचे रखें, लगभग 20-28 इंच की दूरी पर। कीबोर्ड और माउस कोहनी के स्तर पर रखें। दस्तावेजों के लिए डॉक्युमेंट होल्डर का प्रयोग करें। प्राकृतिक रोशनी का लाभ लें और स्क्रीन पर चमक को कम करें। हर 20 मिनट में 20 सेकंड के लिए 20 फीट दूर देखें।
स्वस्थ पोषण और स्नैक्स फिटनेस टिप्स के लिए
स्वस्थ लंच पैक करें
अपने साथ घर का बना ताजा खाना लाएं। साबुत अनाज, दालें, हरी सब्जियां और फल शामिल करें। खाने को एयरटाइट डब्बों में पैक करें। रात से ही लंच की योजना बनाएं। पौष्टिक पराठे, दाल-चावल, सलाद और रायता जैसे विकल्प चुनें।
पढ़े स्वास्थ्य और कल्याण के लिए आवश्यक दैनिक आदतें
स्मार्ट ऑफिस स्नैक्स का चयन
डेस्क पर मूंगफली, बादाम, अखरोट जैसे सूखे मेवे रखें। ताजे फल और मौसमी फलों को प्राथमिकता दें। चिप्स और नमकीन की जगह भुना चना या मखाना चुनें। योगर्ट, स्प्राउट्स और फलों के स्मूदी स्वस्थ विकल्प हैं। दिनभर में 2-3 बार छोटे स्नैक्स लें। पानी पीते रहें और जंक फूड से बचें।
वर्चुअल वॉकिंग क्लब या व्यायाम पार्टनर बनाएं
वर्चुअल क्लब की स्थापना
व्हाट्सएप या टेलीग्राम पर एक वॉकिंग ग्रुप बनाएं। समान लक्ष्य वाले सहकर्मियों को जोड़ें। प्रतिदिन का लक्ष्य तय करें और कदमों की संख्या साझा करें। सुबह या शाम के समय एक निश्चित अवधि तय करें जब सभी अपने-अपने स्थान पर टहलें।
जवाबदेही बनाए रखें
रोज़ाना अपनी प्रगति की रिपोर्ट ग्रुप में शेयर करें। स्टेप काउंटर ऐप या फिटनेस बैंड से कदमों को ट्रैक करें। एक-दूसरे को प्रेरित करें और सप्ताह के अंत में छोटे पुरस्कार दें। वर्चुअल चैलेंज बनाएं और मासिक लक्ष्य निर्धारित करें।
टीम के साथ व्यायाम
वीडियो कॉल पर सामूहिक स्ट्रेचिंग या योग सेशन करें। साप्ताहिक वर्कआउट रूटीन बनाएं और एक-दूसरे की मदद करें। सफलता की कहानियां साझा करें और नए सदस्यों का स्वागत करें।
फिटनेस टिप्स: शारीरिक गतिविधि का समय निर्धारित करें
व्यायाम को प्राथमिकता दें
व्यायाम को किसी भी अन्य कार्यालय मीटिंग की तरह ही महत्वपूर्ण मानें। अपने कैलेंडर में व्यायाम के लिए निश्चित समय आरक्षित करें। यह समय आपकी दिनचर्या का अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए।
समय निर्धारण के लिए फिटनेस टिप्स
सुबह जल्दी उठकर व्यायाम करें या लंच ब्रेक में 20 मिनट निकालें। कैलेंडर में “व्यायाम मीटिंग” जोड़ें और नोटिफिकेशन सेट करें। साप्ताहिक शेड्यूल में कम से कम तीन दिन व्यायाम के लिए निर्धारित करें। इस समय को किसी अन्य काम के लिए न बदलें।
अंतिम फिटनेस टिप्स और सुझाव
स्वस्थ जीवनशैली अपनाने के लिए बड़े बदलावों की आवश्यकता नहीं होती। कार्यालय में छोटे-छोटे बदलाव और नियमित व्यायाम से आप अपने स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार कर सकते हैं। याद रखें, हर कदम मायने रखता है।
आज से ही इन फिटनेस टिप्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। अपने सहकर्मियों को भी प्रेरित करें और एक स्वस्थ कार्य संस्कृति का निर्माण करें। क्योंकि स्वस्थ कर्मचारी ही किसी संगठन की सबसे बड़ी संपत्ति होते हैं।
